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不眠症の改善の参考に

今回は、不眠症の改善、または不眠症でもイキイキ過ごせるような生活になるための参考にしていただけたらと思います。
 
 
 
不眠症には、
 
「寝付けない」ものと「すぐに起きてしまう」ものがありますが、基本的にはどちらも自律神経の乱れでおこる症状です。
 
 
不眠症になってしまうと、
 
イライラしやすくなったり
仕事や勉強に集中できなかったり
朝起きるのがだるかったり
 
さまざまな悪影響が出てしまいますね。
 
 
今回は、不眠症でもここだけは押さえておいてくださいね、というお話です。
 
あなたがもし不眠症でお困りでしたら、何かの参考になればと思います。
 
 
記事を読んで、
「そんなことわかっているよ!」
とわかっている方もいるかもしれませんが、
 
一つ試しにと言うことで、
心穏やかにして実践していただけたらと思います。
 
朝01s.jpg
 
実や僕も不眠症になったことがあります(-_-;)
 
最初は大学生の時ですね。
 
大学生の時、研究があまりにも忙しくって、夜横になっても頭がフル回転なんです。
 
考えがフル回転な自分に気づいて、
何か別のことを考えるようにすると
心が落ち着くことがわかっていました。
 
で、心が落ち着くような他のことを考えるようにしたんですね。
 
 
そして、横になっていると、今度は・・・
 
「あれ?呼吸ってするんだっけ?」
 
ってなってしまったんです。
 
 
そんなバカなー!!
 
って思われるかもしれませんよね。
 
寝ている最中だって、呼吸は絶対にしているものだから、呼吸はゆったりとすればいいだけのこと。
 
でも、その時は、呼吸は止めるんだっけ?って本気で考えたことがありました。
 
 
結局、研究の進め方や心配などを考えている「脳」から違うことを考える「脳」にシフトしつつ、ゆったり呼吸をしていたら、数日で眠れる生活になりました。
 
 
 
さて、ここでですね、こんな研究があります。
 
人間は、何日間眠らずに過ごすことができるだろうか?
 
 
まずはラットによる実験です。
 
くれぐれも忘れてもらっては困ることは、
これは「眠いのに無理やりに起きている状態」を
故意的に作っての実験だということです!
 
実験01s.jpg
 
ラットの実験では、
2週間で毛が抜け落ち、皮膚に潰瘍ができました。
そして3週後には免疫機能が低下して、
結果的には、感染症で命が無くなりました。
 
 
次に、人体実験です。
 
今はギネスに乗ってはいませんが、
何日間眠らずに過ごせるかという人体実験の結果もあります。
 
 
1964年、高校生のランディー・ガードナーさんが、
スタンフォード大学のウィリアム博士の立会いのもと、
不眠に耐える実験がされました。
 
※もう一度確認しますが、
これは「寝たいのに、眠らせない」という実験です。
 
問診01s.jpg
 
その結果、約264時間(11日)の不眠に耐えたというデータがあります。
 
しかし、自律神経系へのダメージはものすごいもので、視力や立体感覚認知力が低下し、イライラや落ち込みと言った症状がひどくなり、感情のコントロールができなくなりました。
 
また、思考力や記憶力にも低下がみられ、集中力にもその影響が出ました。
 
 
9日目を過ぎると、会話ができず、指などは震えるようになりました。
 
反応に乏しく、無表情になり、また眼球の動きもおかしくなりました。
 
 
この実験後、本人は後遺症を残さずに生活に復帰できたとされていますが、他の人の実験では、実験後の正確が狂暴的になったという報告もあります。
 
 
今では、この結果を更新してギネスに挑むこと自体が身体に危険と判断されており、ギネス記録から「不眠」は消されました。
 
 
 
ここまで聞くと、日常的に眠いのに寝ないというのは、体や自律神経や心に大きな影響があることがわかると思います。
 
 
もう一度言いますが、眠いのに寝ない!という、身体にムチを入れての実験結果です。
 
 
 
さて、不眠症はどのような状態かと言いますと、
 
  • 眠くならない
  • 目が覚めてしまう
 
と言った症状です。
 
 
そして、ストレスになる部分を分解して観察してみると、一番のストレスになる部分は・・・
 
 
「寝ないとダメ」
 
 
と思っている、自分の心(考え方)になります。
 
 
ですので、この「寝ないとダメ」という考え方を『しない』ことが、最初の時点では最も大切な部分となります。
 
 
なぜなら、
 
寝ないとダメ
 
眠れない
 
私の脳はどうかしてしまったんだ
 
早く寝ないとダメじゃない!
 
でも、眠れない
 
なんてことなの
 
(グルグル)
 
 
と、自分自身を思考の中でいじめることとなるからです。
 
 
そうなると、心のストレスは大きくなるばかりです。
 
 
 
身体のお話をすると、
身体は横になっていれば、大丈夫です。
 
寝ていようが、起きていようが、
横になっていれば、回復の方に向きます。
 
 
ですので、
「眠れなくてもいいから、横になって良い事を考えよう」
「静かに心をしずめて、ゆったりしていよう」
というスタンスで、夜を過ごすことが一番となります。
 
 
それが大前提で、
それができている状態で以下のことに気を付けてみて下さいね。
 
 
  • 生活リズムを一定にする
  • 昼間は活動の時間
  • 夕方以降は副交感神経
  • 4-7-8呼吸法
  • 考える内容を切り替える
 
 
リラックス音楽を聞いたり、
アロマをたいたり、
道具を使ったりする方法がありますが、
ここではそれ以外のことについてお伝えしますね。
 
道具とはこのようなものです(個人差ありのようです)
↑↑↑(ここをクリックしてみて下さいね)
 

生活リズムを一定にする

背伸び女性02_s.jpg
睡眠は自律神経の働きのよるものです。
 
自律神経は昼間は活動的な交感神経、夕方以降はリラックスする副交感神経が働きやすくなります。
 
毎日をできるだけ一定のリズムで生活することで、
自律神経が整いやすくなってきます。
 
朝は○時に起きる
昼食は○時に食べる
夜食は○時に食べる
お風呂には○時に入る
寝るのは○時にする
 
などです。
 
 
まずはリズムを一定に保つようにしてみましょう!
 
旦那さんの帰りが遅いから、
遅くまで起きていないといけないわ!
 
なんて思わないでくださいね(^^)
 
みんながみんなのペースで生活をして、
みんなが健康なのが一番ですから。
 
家族との時間が合わない場合は、
休日などを利用して時間を共有してくださいね。
 
まずは、健康になることが大切♪
 
 
 

昼間は活動の時間

ウォーキング01s.jpg
適度な運動などの活動をすると、
爽快感が出てきます。
 
これは、身体を動かした後に副交感神経が働きやすくなるためです。
 
循環も良くなり、身体が温まりやすくなるのもメリットの一つですね。
 
 
そして、昼間は交感神経が活発に働く時間帯なので、その自律神経の働きを阻害しないように、昼間は活動的に動くようにしましょうね。
 
もちろん、お昼寝タイムを準備するのも良い事です。
その時は、20分以内にしましょう。
自律神経のバランスが崩れてしまいますから。
 
 
 

夕方以降は副交感神経

リラックス01s.jpg
夕方、特に夕食以降はゆっくり過ごすようにしましょうね。
 
ゆっくり・ゆったり過ごすことで、副交感神経が働きやすくなります。
 
副交感神経が働きやすくなると、体も温まりやすくなるため、睡眠に入る身体づくりができるようになります。
 
 
そして、寝る前の30分からはスマホやテレビは控えるようにしましょうね
 
スマホやテレビの明るさは、目にとって強い刺激になります。
そのため、交感神経を刺激するようになり、脳が活発に働いている状態を維持しようとします。
 
健康な状態であれば、それでも入眠できますが、もうすでに不眠症状が出ているのであれば、寝る直前のスマホなどは控えるようにしましょうね!
 
 
湯ぶねにはゆったり入るようにしてみて下さい。
 
アツアツというよりは、ゆったり入ってものぼせない温度が良いですよ。
 
音楽など聞きながら、お風呂に入ってゆったりしている自分を味わってみて下さい。
 
 
 

4-7-8呼吸法

睡眠02s.jpg
入眠に良いとされる呼吸法をお伝えします。
 
呼吸で言うと、息を吐くときが副交感神経が働きやすく、吸うときは交感神経が働きやすいです。
 
驚いたときには息を吸いますよね。
 
あれは交感神経が働くからです。
驚いたときはとっさに逃げたり行動をしなければいけませんから、緊張状態になりやすいんですね。
 
逆に、あくびとか深呼吸して息を吐くときはのんびりになりますよね。それは副交感神経が働くためです。
 
 
ここでお伝えする『4-7-8呼吸法』というのは
 
息を4秒かけて吸い、7秒間止めて、8秒かけて吐くというものです
 
これを3~5回ほど繰り返してみて下さい。
 
その時は、できるだけ何も考えずに、ただ呼吸をする事だけに意識を向けましょう。
 
 
呼吸は自律神経の密接にかかわっており、自律神経をコントロールすることはほぼ不可能ですが、この呼吸だけはコントロールできる部分です。
 
是非、ゆったりとやってくださいね。
 
 
 

考える内容を切り替える

 
最後に、この『考える内容を切り替える』というものです。
 
心配事を考えながら寝てしまうと、寝付けなかったり、起きた時にスッキリしなかったりします。
 
もちろん、考えることというのは、『癖』のようなものなので、また心配事を考えてしまうとお思いますが、その都度考える内容を切り替えてください!
 
 
たとえば、あなたがのどかな湖のほとりの別荘でくつろいでいるシーンを考えてみましょう。
 
窓からは美しい湖と山と月明かりが見えます。
 
風はなく、無風状態なので、湖面は湖の奥の山をキレイに映し出しています。
 
湖面には波一つありません。
 
湖01s.jpg
 
そういった情景を思い浮かべながら、その世界に自分を置いてみましょう。
 
そして、先ほどの呼吸法を行ってみて下さいね。
 
 
 
その他には、自律神経訓練法などもおすすめです。
 
何事も、焦らず気長に、のんびりと行ってみて下さい。
 
気づいたときに、少しでも眠れていれば、それでよし、という考え方でのんびり過ごしてくださいね。
 
 
今回の記事が、あなたにとって何かの気づきや参考になればと思います。
 
どうぞ健康で豊かで幸せな日々を♪
 
 
今日もありがとうございます☆☆☆
幸せ01s.jpg

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